Mezzidallenamento

Nella mia carriera di tecnico, il fondo medio e veloce, sono sempre stati i mezzi di allenamento in cui ho creduto di più, non tanto perché abbia messo in sottordine le altre varie metodiche di lavoro, quanto perché ho sempre potuto toccare con mano che ad un miglioramento della capacità prestativa in questo specifico tipo di lavoro ha fatto regolarmente seguito un importante salto di qualità per gli atleti da me allenati.

 

Per verificare la bontà del miglioramento generale organico di un atleta fra un anno con l’altro, mi sono sempre posto degli obiettivi in termini cronometrici da raggiungere entro la fine della preparazione invernale, vale a dire entro febbraio-marzo.Di questo tipo di allenamenti, almeno durante il periodo invernale ne vengono fatti almeno due, scendendo a due/tre ogni due settimane in primavera e ad uno alla settimana, inteso come allenamento di sostegno organico, durante la stagione estiva.

Entrando più nello specifico del fondo medio per atleti di medio alto livello, la mia scelta avviene fra questi tipi di lavoro. Fondo medio lungo, fondo medio, fondo medio collinare di tipo keniano, fondo medio progressivo.
FONDO MEDIO LUNGO.
Per atleti di medio alto livello vuol dire da 15 a 20 km anche su percorso collinare a ritmi fra i 3.15/ 3.20/25 al km.
FONDO MEDIO CLASSICO.
Le distanze scendono sino a 12/15 km con andature che si velocizzano sino a 3.10 al km ed anche sotto questa velocità negli ultimi km di allenamento.
FONDO MEDIO COLLINARE DI TIPO KENIANO.
Si tratta di correre distanze di 12/15 km a ritmo di 3.15/3.20 al km, inserendo a metà o alla fine dell’allenamento un minicircuito di 300/400 metri da ripetere 5/10 con tratto iniziale in salita, quindi un tratto in discesa per chiudere il circuito con un tratto di piano prima di tornare sul tratto in salita, il tutto per migliorare anche le resistenze muscolari locali e la meccanica di corsa.
FONDO MEDIO PROGRESSIVO.
La scelta in questo caso è sui 10/12 km con incremento progressivo della velocità, passando da 4 km a 3.15, a 4 km a 3.10, a 2 km a 3.05 a 2km a 3.00 al km. Per quanto riguarda il fondo veloce è un mezzo che utilizzo spesso non con chilometraggi eccessivi per quanto concerne una prova singola, piuttosto abbinandolo a qualche altro tipo di lavoro nella stessa giornata di allenamento. Entrando nello specifico del fondo veloce la mia scelta avviene fra questi tipi di lavoro: fartlek aerobico, fondo veloce unico, ripetute di fondo veloce, mixer di fondo veloce con altri lavori.
FARTLEK AEROBICO.
In questo caso si tratta di miscelare il fondo medio con quello veloce con varie possibilità. La più classica è quella di fare 4 km a velocità comprese fra i 3.00 ed i 3.05 al km, quindi inserire un 2000 metri da 5.45/5.50 il tutto ripetuto 2 volte per un totale di 12 km da correre anche sotto i 36 minuti. Un’altra possibilità è quella di dividere lo stesso tipo di lavoro partendo con 3 km di fondo veloce + 3 km di fondo medio + 2 km di fondo veloce + 2 km di fondo medio + 1 km di fondo veloce. Le velocità sono più o meno le stesse del lavoro precedente. Per i crossisti di alto livello un ottimo lavoro di questo tipo in vista di una grande manifestazione, possono essere 20 km alternando 5 km in 15.40 e 5 km sotto i 15 minuti.
FONDO VELOCE UNICO.
In qualche caso può essere anche una gara di cross, in ogni caso lo utilizzo come mezzo di controllo della condizione dell’atleta alla fine di un ciclo di lavoro, non andando mai comunque oltre i 6/7 chilometri a ritmi chiaramente inferiori a 3 minuti al km.
RIPETUTE DI FONDO VELOCE.
Più del fondo veloce unico, credo siano più utili le ripetute di fondo veloce, anche con incremento della velocità, esempio 3 x 5 km o 3 x 4 km o 4 x 3 km a ritmi inferiori a 3 minuti al km, con un recupero attivo di un km in 4 minuti.
MIXER DI FONDO VELOCE ED ALTRI LAVORI.
Ritengo questo tipo di allenamento molto moderno come impostazione metodologica, anche sotto l’aspetto psicologico per un atleta di medio-alto livello. In questo caso si tratta di fare prima da 4 a 6 km, almeno a 2.55, ma anche vicini ai 2.50 al km, per atleti di vertice e poi o in una seconda seduta giornaliera, oppure subito in successione, con un recupero di 6/8 minuti, un altro blocco di lavoro, vedi un intervall training di 10/12 x 400 metri in 64/66 secondi con recupero di 60 secondi, oppure un 15 x 300 metri in 46/47/48 secondi sempre con lo stesso tipo di recupero, ma si può arrivare anche a fare 6/8 x 800 metri in 2.08/2.10 con 2 minuti di recupero.