ShowcaseImage

TecnicadicorsaSai che per fare un grande o piccolo salto di qualità e migliorare nella corsa prolungata è oramai assodato che non basta correre qualche chilometro in più rispetto alle proprie abitudini ma che è anche assolutamente indispensabile curare anche il tono muscolare generale, l’efficienza della muscolatura posturale, cioè di tutti quei gruppi muscolari che sono posizionati intorno al nostro baricentro e della meccanica di corsa per metabolizzare una azione che sia sempre la più economica possibile a qualunque velocità.

Senza dimenticare che per migliorare nella corsa, esiste anche una tecnica di respirazione che riveste a sua volta una particolare importanza nell’ambito della prestazione soprattutto per i soggetti più ansiosi.

L’esempio più lampante, in senso positivo, arriva dal campione olimpico di maratona Stefano Baldini, un atleta che nel suo programma di allenamento ha sempre curato con estrema attenzione il lavoro in palestra, sia sotto forma di potenziamento muscolare, sia sotto forma di stretching, che di mobilità articolare.Non a caso il campione azzurro nel suo ultimo periodo di attività agonistica è apparso molto più mobile e decontratto nella sua azione di corsa di quando di anni ne aveva meno di venti e militava nella categoria juniores.

Moltissimi invece sono gli esempi negativi che ho potuto riscontrare nella mia lunga attività di allenatore prendendo atto di quanto molti atleti professionisti e runner non siano riusciti a migliorare nella corsa in quanto particolarmente carenti sia come tono muscolare, sia come mobilità articolare e quindi molto più propensi ad infortunarsi nei periodi di grande carico di lavoro.

Questo succede perchè in molte occasioni, soprattutto quando non si può disporre di un allenatore in grado di individuare le carenze specifiche di un atleta, si finisce inevitabilmente per sottovalutare l’importanza di alcuni esercizi specifici che invece possono davvero aiutarlo ad ottenere il massimo rendimento.

Alla luce di queste considerazioni, credo possano esserti d’aiuto questi consigli d’allenamento per migliorare nella corsa. Queste sedute, soprattutto per chi ha carenze specifiche, non dovrebbero mai essere abbandonate per tutto l’anno, anche se naturalmente devono trovare maggiore spazio durante tutta la stagione invernale miscelandole con l’eventuale attività agonistica oppure effettuate nell’ambito di in un ciclo di allenamento di richiamo muscolare che di solito coincide con il mese di aprile.

Entriamo ora nello specifico dei cinque temi di lavoro generale.
1) MOBILITA’ ARTICOLARE E STRETCHING. Dieci minuti da eseguire dopo il riscaldamento di corsa. Oltre a qualche esercizio statico è bene privilegiare gli esercizi di mobilità articolare sia in movimento, sia usando gli ostacoli con altezze diversificate a seconda delle caratteristiche di ogni singolo atleta.
2) RAFFORZAMENTO MUSCOLATURA POSTURALE E BRACCIA: Spazio al potenziamento degli addominali retti ed obliqui, dei dorsali e dei glutei alternandoli agli esercizi per potenziare le braccia. Per migliorare nella corsa occorre prestare molta attenzione a tutti quei muscoli che sono complementari all’azione di corsa e servono per stabilizzare l’assetto del tronco.
3) POTENZIAMENTO CON SOVRACCARICHI. Può essere la novità vincente di questo piccolo programma. Scegliere carichi non troppo pesanti usando un bilanciere con un peso totale compreso fra i 20 ed i 30 chilogrammi al massimo, effettuare 4/5 serie di ripetizioni veloci di 15/20 semisquat, con pause di tre o quattro minuti di recupero, con l’ultima serie ad esaurimento. Non lavorare assolutamente con carichi maggiori perché un eccessivo potenziamento può alterare il metabolismo muscolare spostandolo quasi totalmente verso l’utilizzazione degli zuccheri, situazione negativa per un fondista o per un mezzofondista prolungato.
4) POTENZIAMENTO CON IL METODO DELLE CONTRAZIONI LENTE.Può essere la novità vincente di questo programma di potenziamento. Ideato dal prof. Giampiero Alberti tecnico di atletica leggera e docente all’Isef Lombardia consiste in una sequenza di accosciate lente con piegamenti delle ginocchia sino a raggiungere il massimo piegamento possibile nel tempo di 5 secondi per poi ritornare nella posizione eretta ancora in 5 secondi. L’importante in questo esercizio che sviluppa anche la forza massimale, è quello di non avere pausa fra un piegamento e l’altro. Un corridore però non ne deve abusare pena variare in negativo il suo metabolismo muscolare. Bastano 3 ripetizioni di 90/100 secondi due tre volte alla settimana con pausa di 3 minuti fra una serie e la successiva.
5) REATTIVITA’ NEUROMUSCOLARE. Nelle pause di recupero fra una serie di esercitazione di potenziamento e l’altra e l’altra vanno inseriti come momento di trasformazione del lavoro di forza tre o quattro esercizi di reattività neuromuscolare, vedi skip, saltelli, balzi veloci o andature varie, seguite sempre da una breve fase di accelerazione di 15/20 metri.
6) TECNICA RESPIRATORIA. Si può effettuare alla fine della seduta di potenziamento, ma anche in altri momenti della settimana di allenamento. Si tratta di compiere una serie di 5/6 piccole ripetute che comprendono una fase di inspirazione massimale di 4 secondi, quindi un apnea di 16 secondi, infine una lunga fase d di espirazione di 8 secondi. Fra ogni ripetuta respiratoria va fatto un recupero di 30 secondi. L’obiettivo finale, oltre al rilassamento momentaneo, è quello di riuscire a controllare ed a migliorare gli scambi gassosi sotto sforzo. Eseguire periodicamente questi tecniche vi farà acquisire un vantaggio in termini di prestazione e vi accorgerete con il trascorrere dei mesi di migliorare anche nella tecnica di corsa. Buon allenamento!