MezzidallenamentoFra i mezzi di allenamento che hanno un impiego quasi sistematico in ogni momento della stagione, ma si potrebbe pure dire quasi all’interno di ogni seduta di corsa e per ogni specialità, c’è sicuramente quello relativo alle “diagonali”. Un mezzo per allenarsi che, ad una prima analisi, sembrerebbe molto semplice, ma che in realtà, a seconda di come viene eseguito, può avere varie finalità tecniche fisiologiche e psicologiche.

LE DIAGONALI. Una definizione universale sulle diagonali non esiste, tutt’al più si può parlare di una serie di allunghi condotti a velocità medio- elevata attraversando in diagonale i due lati lunghi del rettangolo del campo di calcio o del prato che sta all’interno di una pista di atletica, recuperando, di passo o di corsa, sui lati corti dello stesso rettangolo erboso.

LE DIAGONALI CLASSICHE POST USCITA DI FONDO. L’utilizzo maggiore che si fa di questo mezzo per allenarsi è quello successivo ad un uscita di fondo lento per ridare un po’ di tono e di elasticità alle gambe intorpidite dai molti chilometri macinati in precedenza. Di solito si tratta di mettere insieme una decina di allunghi a velocità progressiva con recupero di passo o in leggera souplesse sui lati corti del rettangolo del campo di allenamento.

LE DIAGONALI COME COMPLETAMENTO DELLA FASE DI RISCALDAMENTO. Un altro impiego che hanno le diagonali è quello legato al completamento delle fasi di riscaldamento, cioè prima di effettuare una seduta specifica di pista o di un lavoro di potenza aerobica ( fondo medio o veloce). In questo caso il numero degli allunghi varia da 4 a 6 sempre con recupero di passo, magari con l’appendice di qualche ulteriore allungo con le scarpe chiodate se l’allenamento si svolge su pista e non su strada.

LE DIAGONALI COME MEZZO DI CORREZIONE TECNICA. Per chi ha esperienza di allenatore non c’è dubbio che le diagonali rappresentino un importante mezzo di correzione tecnica assai utile per migliorare la meccanica di corsa dei propri atleti, in particolare l’uso dell’ampiezza e delle frequenza del passo, la postura del busto ed il corretto uso della braccia come elemento di coordinazione generale nell’assetto di corsa. Con leggeri spostamenti nella zona di centrocampo, restando ogni volta al di sotto della linea ideale della diagonale, l’allenatore può vedere assai bene lo sviluppo della corsa dei propri atleti intervendo per apportare le correzioni del caso. Per questo particolare tipo di esercitazione, di solito si possono eseguire due serie di dieci diagonali, con recupero naturalmente di passo, anche per dare al tecnico il tempo per approfondire le correzioni indicate in diretta al proprio atleta.

LE DIAGONALI COME MEZZO DI EDUCAZIONE AL RITMO PER I GIOVANI ATLETI. Il passo successivo alla correzione tecnica, riguarda invece l’utilizzo delle diagonali come mezzo di educazione e sensibilità al ritmo, compreso il rispetto dei tempi di recupero, soprattutto per gli atleti più giovani che da poco tempo si sono accostati alla corsa di resistenza. Toccherà quindi all’allenatore segnalare con appositi riferimenti i punti di partenza e di arrivo delle due diagonali e dei lati corti del campo come distanza di recupero, indicando ai giovani atleti i relativi tempi di percorrenza della fase di allungo e della fase di recupero in modo da riuscire a sensibilizzarli sempre più ad affrontare ogni seduta di allenamento specifico.

LE DIAGONALI COME MEZZO DI ALLENAMENTO PER IL CROSS. Uno degli utilizzi più classici ed antichi delle diagonali è quello rivolto alla pratica del cross, proprio sfruttando il prato in erba all’interno della pista di atletica. In questo caso diventa indispensabile l’utilizzo delle scarpe chiodate, una fase di recupero fatta in souplesse più o meno rapida a seconda del valore dell’atleta e certamente un numero consistente di prove, almeno 30/40 diagonali, magari suddivise in due serie di 15/20, intervallate da una pausa di recupero di 2/3 minuti.

LE DIAGONALI COME MEZZO DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA. Oltre al cross, le diagonali sono anche un ottimo mezzo di allenamento per i corridori di maratona, sia al termine di sedute di media lunghezza, vedi uscite comprese far i 60 ed i 90 minuti, sia come mezzo per migliorare l’elasticità, la fluidità e l’economia del passo al termine invece di sedute molto corte comprese fra i 30 ed i 45 minuti di corsa. In questo caso si può arrivare a fare anche 50/60 ripetizioni, ma qualche atleta di valore ha toccato quota 100, senza particolari problemi, se non quelli puramente di calcolo, naturalmente gestendo molto bene le fasi di recupero e la velocità dell’allungo in diagonale per non trasformare un allenamento dichiaratamente aerobico, in una seduta lattacida con tutte le implicazioni del caso.

LE DIAGONALI COME SEDUTA LATTACIDA. Come detto nel capitoletto precedente, va da sé che, velocizzando il tempo di percorrenza delle diagonali o la fase di recupero, oppure entrambe, ecco che le diagonali possono diventare un allenamento esasperatamente lattacido. Naturalmente questo impiego particolare deve essere ristretto ad atleti esperti già formati sotto il profilo muscolare, organico e psicologico. Come mezzo di lavoro si possono fare 2 serie di 10 diagonali veloci con un tempo di recupero non superiore ai 30 secondi, oppure 3 o 4 serie di 6 diagonali veloci con soli 20 secondi di recupero.

LE DIAGONALI FARTLEK. Un ulteriore uso delle diagonali è quello che si può chiamare “diagonali-fartlek”. In questo caso si tratta di utilizzare i due tratti in diagonale come tratti da percorrere a ritmo di fondo lento o medio o veloce e di effettuare invece la variazione di velocità sui due lati corti del rettangolo di calcio, quelli usati invece in tutte le altre esercitazioni sulle diagonali come tratto di recupero. Questo ultimo tipo di utilizzo è molto appropriato nelle fasi di costruzione organica dei giovani perché lo stimolo veloce è molto corto e la stessa pausa di recupero in diagonale non troppo estesa, tanto da favorire la concentrazione dei giovani stessi a stimoli nervosi e meccanici di diversa intensità. Ma oltre ai giovani questo tipo di lavoro è molto utile anche agli atleti più maturi per migliorare la soglia anaerobica e sensibilizzare la propria meccanica di corsa in relazione alle diverse velocità. Per i più piccoli vanno bene una o due miniserie 6/8/10 prove con 4 minuti di recupero fra le serie e con un ritmo di corsa sulle diagonali uguale al proprio fondo lento. Per i più grandi si può salire a due serie di 15/20 prove con 3 minuti di recupero fra le serie e con un ritmo di corsa sulle diagonali uguale al proprio fondo lento o addirittura al proprio fondo veloce per gli atleti di alto livello.